SAM COACH — Francesco D'Antoni

Esercizio	1RM
SQUAT	—
STACCO DA TERRA	—
HIP THRUST	—
PANCA PIANA	—
MILITARY PRESS	—
DIP (BW)	—
DIP ZAVORRATE	—
REMATORE T-BAR	—
PULL UP (BW)	—
PULL ZAVORRATE	—

GIORNO A

⏱RECUPERO= > 60 secondi

Panca Piana Bilanciere

💡 Scegli un peso con il quale riesci a fare tra le 8 e le 12 ripetizioni non eccessivo, dopo 4 settimane aumenta di poco il peso (chiedimelo!)

	S1	S2	S3	S4	S5	S6	S7	S8
Serie×secondi	5x20"	5x20"	5x20"	5x20"	5x20"	5x20"	5x20"	5x20"
Carico kg					peso+	peso+	peso+	peso+
✓ Fattotocca per completare

⏱RECUPERO= > 60 secondi

Panca Inclinata manubri

💡 Scegli un peso con il quale riesci a fare tra le 10 e le 15 ripetizioni non eccessivo, dopo 4 settimane aumenta di poco il peso (chiedimelo!)

	S1	S2	S3	S4	S5	S6	S7	S8
Serie×secondi	4x20"	4x20"	4x20"	4x20"	4x20"	4x20"	4x20"	4x20"
Carico kg					Peso+	Peso+	Peso+	Peso+
✓ Fattotocca per completare

⏱RECUPEROA sensazione

Push up

💡 Esegui i Push a CEDIMENTO TECNICO, con esecuzione 3" eccentrica, 1" isometria, 1" concentrica, 1" riposo.

	S1	S2	S3	S4	S5	S6	S7	S8
Serie×max-tec	3xMAX	3xMAX	3xMAX	3xMAX	3xMAX	3xMAX	3xMAX	3xMAX
Carico kg
✓ Fattotocca per completare

⏱RECUPERO= > 60 secondi

Squat Bilanciere

💡 Scegli un peso con il quale riesci a fare tra le 8 e le 12 ripetizioni non eccessivo, dopo 4 settimane aumenta di poco il peso (chiedimelo!)

	S1	S2	S3	S4	S5	S6	S7	S8
Serie×secondi	5x20"	5x20"	5x20"	5x20"	5x20"	5x20"	5x20"	5x20"
Carico kg					Peso+	Peso+	Peso+	Peso+
✓ Fattotocca per completare

⏱RECUPERO= > 60 secondi

Squat jump + broad jump

💡 Il broad jump sarebbe il salto in avanti, quindi esegui Squat Jump sul posto + Broad Jump in avanti (salto lungo da fermo ed esplosivo)

	S1	S2	S3	S4	S5	S6	S7	S8
Serie×Reps	4x5+5	4x5+5	4x5+5	4x5+5	4x5+5	4x5+5	4x5+5	4x5+5
Carico kg
✓ Fattotocca per completare

⏱RECUPERO/

Corsa intervallata

💡 Corsa intervallata 30 secondi corsa lenta, 15" allungo. Dopo 4 settimane diventa 40 secondi corsa lenta, 20" allungo.

	S1	S2	S3	S4	S5	S6	S7	S8
Serie	4	4	4	4	4	4	4	4
Secondi	30/15	30/15	30/15	30/15	40/20	40/20	40/20	40/20
✓ Fattotocca per completare

GIORNO B

⏱RECUPERO= > 60 secondi

Pulley Cavo lungo

💡 Scegli un peso con il quale riesci a fare tra le 8 e le 12 ripetizioni non eccessivo, dopo 4 settimane aumenta di poco il peso (chiedimelo!)

	S1	S2	S3	S4	S5	S6	S7	S8
Serie×secondi	5x20"	5x20"	5x20"	5x20"	5x20"	5x20"	5x20"	5x20"
Carico kg					Peso+	Peso+	Peso+	Peso+
✓ Fattotocca per completare

⏱RECUPERO= > 60"

Pull Down

💡 Scegli un peso con il quale riesci a fare tra le 8 e le 12 ripetizioni non eccessivo, dopo 4 settimane aumenta di poco il peso (chiedimelo!)

	S1	S2	S3	S4	S5	S6	S7	S8
Serie×secondi	4x20"	4x20"	4x20"	4x20"	4x20"	4x20"	4x20"	4x20"
Carico kg					Peso+	Peso+	Peso+	Peso+
✓ Fattotocca per completare

⏱RECUPEROA sensazione

Trazione trx

💡 Esegui il Trx a CEDIMENTO TECNICO, con esecuzione 3" eccentrica, 1" isometria, 1" concentrica, 1" riposo.

	S1	S2	S3	S4	S5	S6	S7	S8
Serie×max-tec	3xMAX	3xMAX	3xMAX	3xMAX	3xMAX	3xMAX	3xMAX	3xMAX
Carico kg
✓ Fattotocca per completare

⏱RECUPERO= > 60 secondi

Hip Thrust bilanciere

💡 Scegli un peso con il quale riesci a fare tra le 8 e le 12 ripetizioni non eccessivo, dopo 4 settimane aumenta di poco il peso (chiedimelo!)

	S1	S2	S3	S4	S5	S6	S7	S8
Serie×secondi	5x20"	5x20"	5x20"	5x20"	5x20"	5x20"	5x20"	5x20"
Carico kg					Peso+	Peso+	Peso+	Peso+
✓ Fattotocca per completare

GIF
Broad jump + Squat Jump

⏱RECUPERO= > 60 secondi

Broad jump + Squat Jump

💡 Il broad jump sarebbe il salto in avanti, quindi esegui Squat Jump sul posto + Broad Jump in avanti (salto lungo da fermo ed esplosivo)

	S1	S2	S3	S4	S5	S6	S7	S8
Serie×Reps	4x5+5	4x5+5	4x5+5	4x5+5	4x5+5	4x5+5	4x5+5	4x5+5
Carico kg
✓ Fattotocca per completare

⏱RECUPERO/

Corsa intervallata

💡 Corsa intervallata 30 secondi corsa lenta, 15" allungo. Dopo 4 settimane diventa 40 secondi corsa lenta, 20" allungo.

	S1	S2	S3	S4	S5	S6	S7	S8
Serie	4	4	4	4	4	4	4	4
Secondi	30/15	30/15	30/15	30/15	40/20	40/20	40/20	40/20
✓ Fattotocca per completare